১ মাসে ১০ কেজি ওজন কমাতে চান? ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান চাই? ভাবছেন সম্ভব কিনা? 

হ্য়া , সম্ভব। আর্টিকেল টি পুরোটা পড়ুন তাহলে ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান এবং ওজন কমানোর বিষয়টা খুব সহজেই আপনি বুঝে যাবেন এবং আর কোনদিন এই বিষয় জানতে অন্য কাউকে জিজ্ঞেস করতে হবেন।  কোনরকম ওষুধ ছাড়াই কমিয়ে নিন ১০ কেজি ওজন আমাদের ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান এর সাথে। 

আমরা সবাই জানি corona  আমাদের কতরকম ভাবে ক্ষতি করেছে এবং তার মধ্যে এই ওজন বৃদ্ধিও পরে বলেই আমাদের বিশ্বাস। গত ২ বছর আমরা একটানা বাড়িতে বসে আছি, কেউ বাড়ি থেকেই তার অফিস এর কাজ করছেন আবার কেউ বাড়ি থেকে বেড়াতে না পেরে মোটা হয়ে গিয়েছেন। কারোর কারোর এতটাই ওজন বৃদ্ধি হয়েছে যে তাদের দম নিতেও এখন সমস্যা হচ্ছে আবার কেউ কেউ তার শখের পুরোনো জামা গুলো পুনরায় পড়তে পারছেন না। আর ঠিক এই সময়েই আপনি মানসিক ভাবে ভেঙে পড়ছেন বা মানসিক অবসাদে  চলে যাচ্ছেন। মানসিক অবসাদের অনেক কারণ থাকতে পারে কিন্তু অস্বাভাবিক ওজন বৃদ্ধিও একটি কারণ হতে পারে। 

আসুন জেনে নেওয়া যাক কিভাবে আপনি আপনার অতিরিক্ত ওজন কমাবেন । 

দেখুন ওজন কমানোর অনেকগুলি প্রক্রিয়া আছে কিন্তু সেগুলো জানার আগে আপনাকে জানতে হবে ওজন বেড়েছে কিভাবে। 

ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান
ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান

ওজন বাড়ার কারণ:-

১) আপনি সারাদিন বাড়িতে বসে থেকেছেন ফলে আপনার শারীরিক পরিশ্রম আগের তুলনায় অনেক কমে গিয়েছে। আপনি যতটা খবর বা ক্যালোরি  (calorie) গ্রহণ করেছেন তার থেকে অনেক কম আপনি খরচ করেছেন এর ফলে বাড়তি য ক্যালোরি গুলো বেচে গিয়েছে সেগুলো আপনার শরীরে জমা হয়েছে ফ্য়াট হিসেবে। আমাদের শরীর এভাবেই তৈরি। আমাদের শরীর বাড়তি ক্যালোরি বিপদ কালীন সময়ের জন্য সঞ্চয় করে রাখে যেগুলো আপনার চোখে চর্বি এবং এর জন্যই আপনার ওজন বেড়েছে। 

২) প্রয়োজনের তুলনায় বেশি কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাট গ্রহণ করার ফলেও শরীরে মেদ জমে। 

৩) থায়রয়েড জনিত কারণেও আপনি মোটা হতে পারেন। যদি আপনার গলা, মুখ সাধারণের তুলনায় অনেক বেশি ফোলা মনে হয় তাহলে আপনি অতিশীঘ্রই ডাক্তার এর সাথে আলোচনা করুন। 

৪) এক সময় অধিক বেশি খাবার খেলেও পেট মোটা লাগে। এক সময় বেশি পরিমাণে খাবার থেকে নিজেকে বিরত রাখুন। 

৫) অত্যাধিক জাঙ্ক ফুড খাওয়া, যেমন – বিরিয়ানী, মোগলাই, চিপস, কোল্ড ড্রিংক্স ইত্যাদি। এগুলো শুধু আপনার ওজন বাড়ায় না, আপনার লিভার এর উপরেও যথেষ্ট ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে। 

৬) হার্ড ড্রিংক্স অর্থাৎ অ্যালকোহল যুক্ত পানীয় আপনার শরীরে মেদ বৃদ্ধিতে খুব বড় ভূমিকা পালন করে। এগুলো আপনার লিভার এর জন্য খুব ক্ষতিকারক যদি অত্যাধিক পরিমাণে গ্রহণ করা হয়। 

আসুন এবার আমরা জেনে নয় ওজন কমানোর সেই সহজ হিসাব জেতার উপর ভিত্তি করেই সবাই ওজন কমানোর প্রক্রিয়া গুলি বলে থাকেন। এই সহজ হিসেব তা আপনার জানা থাকলে আর কোনদিন কাউকে জিজ্ঞেস করতে হবেন, “ওজন কমাব  কি করে?”

ওজন কমানোর সহজ হিসাব:-

যে সাধারণ সমীকরণ টি ব্যাবহার করে এতদিন এত লোকে ওজন কমানোর উপদেশ দিয়েছেন সেটা একটা সাধারণ যোগ বিয়োগ প্রক্রিয়া। 

(আপনার সারাদিনের মোট ক্যালোরি গ্রহণ – আপনার সারাদিনের মোট ক্যালোরি খরচ) = ওজন কমান

একটু ভেঙে বলি, আপনি সারদিনে যদি ২০০০ ক্যালোরি খাওয়ার খান এবং ১৫০০ ক্যালোরি খরচ করেন তাহলে আপনি রোজ ৫০০ ক্যালোরি করে ওজন বাড়াচ্ছেন। তাহলে ওজন কমবে কি করে? 

আপনার বর্তমান খাওয়া যদি ২০০০ ক্যালোরি হয় তাহলে আপনি  সর্বাধিক ১২০০-১৫০০ ক্যালোরি খেতে পারবেন, তবেই আপনার ওজন কমতে থাকবে। আপনি যদি কিছু নাও করেন তাহলেও বসে বসে আপনার ওজন কমতে শুরু করবে। 

আপনি যতদিন পর্যন্ত ওজন কমাতে চান ততদিন আপনাকে এই ভাবেই প্রয়োজনের বা স্বাভাবিক এর থেকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এটা হল সাধারণ হিসাব। এবার ওজন কমানো টা আর দ্রুত করতে হলে কি করবেন?

উপরের পদ্ধতিতে আপনার ওজন কমা শুরু হয়ে যাবে এটা একদম ঠিক কথা। কিন্তু নজরে আসার মত কমাতে হলে বা আপনার মন মত কম সময়ে কমাতে হলে আরও  বেশ কয়েকটি জিনিস আছে যেগুলো আপনাকে খেয়াল রাখতে হবে। সেই বিষয় গুলি হল-

ওজন কমানোর নিয়ম :-

১) কার্বোহাইড্রেট কম খেতে হবে যতদিন না আপনি আপনার সঠিক ওজনে ফেরত যাচ্ছেন । 

২) প্রোটিন যুক্ত খবর বেশি খেতে হবে। মনে রাখবেন, যত কেজি আপনার ওজন ততো প্রোটিন খাওয়া বাধ্যতামূলক যদি আপনি সারাজীবন সুস্থ থাকতে চান। কারন প্রোটিন এর ভূমিকা আমাদের শরীরে অনেক বেশি। বিশেষ করে ছেলেদের জন্য এবং কিশোর দের জন্য। 

৩) আপনার রোজকার খাবারে প্রয়োজনীয় ভিটামিন গুলো থাকা  খুবই প্রয়োজন। 

৪) প্রতিদিন অন্তত ১ ঘণ্টা সময় বের করুন ব্যয়াম করার জন্য। সেটা যোগ ব্যয়াম হতে পারে বা জিম যেতে পারেন বা কার্ডিয়ো করতে পারেন। ক্যালোরি বেশি খরচ করুন, ওজন বেশি কমান। খাওয়ার বন্ধ করার ভুল তা করবেন না। 

৫) দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় ফাইবার জাতীয় খাবার  অবশ্যই রাখুন। এটা আপনার শরীর থেকে অতিরিক্ত ফ্যাট বের করতে খুবই সাহাজ্য করবে। 

৬) পরিমাণ মত জল খান। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক ছেলে বা মেয়ের দিনে ৩-৪ লিটার জল অবশ্যই খাওয়া উচিত। এটা আপনার শরীরকে হাইড্রেট করে এবং শরীর থেকে দূষিত পদার্থ বের করে শরীর কে আর বেশি ভাল রাখে। সঠিক পরিমাণে জল আপনার বিভিন্ন রোগের প্রাকৃতিক ওষুধ। 

৭) একভাবে ৩০ মিনিটের বেশি বসে থাকবেন না। অন্তত ২-৫ মিনিটের জন্য হেটে আসুন বা পায়চারি দিন। 

৮) নিজেকে অতিরিক্ত চিন্তা থেকে যতটা পড়ুন বিরত রাখুন। স্ট্রেস আপনার ওজন বাড়িয়ে তোলে এবং এটি আপনার মানসিক অবসাদেরও কারন। 

৯) একবারে বেশি খাবার খাবেন না । সারাদিনের খবর ৬ টি ভাগে বাগ করে নিন। এতে আপনার হজম শক্তি বারে, খিদে ঠিক থাকে এবং এটি ওজন কমতেও সাহাজ্য করে। 

১০) খাবার  খাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট পর জল পান করুন। প্রয়োজনে খেতে বসর ১৫ মিনিট আগে জল খেয়ে নিন । খাওয়ার সময় জল খেলে আপনার হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় । 

উপরের এই ১০ টি উপায় আপনাকে ওজন কমাতে অতিরিক্ত সাহাজ্য করবে। 

আসুন এবার জেনে নেওয়া যাক ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান । প্রথমেই বলি, খুব বেশি কঠিন ডায়েট মেনে চলার দরকার নেই। আমি যে ডায়েট প্ল্যান টি দেব সেটা আপনি খুব সহজেই মেনে চলতে পারবেন এবং এটার  তুলনামূলকভাবে খরচও অনেক কম। চলুন শুরু করি,

ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান :-

১) সকালে উঠে সবার আগে বাসি মুখে ১-২ গ্লাস উষ্ণ গরম জল খুব আসতে আসতে পান করুন। এতে আপনার গ্যাস জনিত যদি কোন সমস্যা থাকে তাতে রেহাই পাবেন, এছাড়াও এটি আপনার মেটবলিশম রেট বাড়াতে সাহাজ্য করে যা  আপনার ওজন কমনোর পথে খুব প্রয়োজন। 

২) প্রাতরাশ সেরে ১ বাটি অঙ্কুরিত কাচা ছোলা, সাথে কয়েকটা ভেজানো বাদাম ( যদি সম্ভব হয় তাহলে অমন্ডস ), ২ টো করে খেজুর । এটি আপনার পেট পরিষ্কার রাখবে, শরীরের প্রয়োজনীয় শর্করা সরবরাহ করবে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার খুদা কেও নিয়ন্ত্রণ করবে। বেশিরভাগ ফাইবার আপনি এই একবারেই পেয়ে যাবেন।

মনে রাখবেন, ঘুম থেকে ওঠার পর ২ ঘন্টার বেশি খালি পেট থাকবেন না। 

৩) ২ ঘণ্টা পর ২-৩ তে ডিম সেদ্ধ খান। এটি আপনার শরীরে প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাট এর যোগান দেবে। ১ টা  ডিম সম্পূর্ণ খান এবং বাকি দুটো কুসুম ছাড়া খান। ছেলেরা  ২ টই  কুসুম সহ খেতে পারেন কারন এটি টেস্টোস্টেরণ বৃদ্ধিতে সাহাজ্য করে। 

অথবা খেতে পারেন ১ গ্লাস Whey Protien যা আপনার শরীরে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করবে । এটি একটু ব্যয় বহুল ।

৪) ২-৩ ঘণ্টা পর ১ টা  শসা আর যেকোনো একটি ফল খান। এতে আপনার পেট বেশিক্ষণ খালিও থাকলো না আবার ফলের মধ্যে থেকে আপনি প্রয়োজনীয় ভিটামিন গুলিও পেয়ে গেলেন। 

৫) দুপুরে ১ ছোট বাটি  ভাত, যেকোনো ১-২ রকমের সবজি আর সাথে ১০০ গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট সেদ্ধ। প্রতিটা মিল এ প্রোটিন যোগ করার চেষ্টা করবেন, এতে সারাদিনের মোট প্রয়োজনীয় প্রোটিন আপনার গ্রহণ করা সহজ হবে। 

খাওয়ার ৩০ মিনিট পর খেয়ে নিন টক দই আর সাথে ১ টি শসা। 

৬) সন্ধে বেলা অর্থাৎ ৩-৪ ঘণ্টা পর খেয়েনিন গ্রিন টি আর সাথে ২ টি সুগার ফ্রী বিস্কুট। 

৭) রাতের খাবারে খেতে পারেন ১-২ টো আটার রুটি আর সাথে মাছ বা মাংস যেকোনো একটা প্রোটিন জাতীয় খাবার। অথবা খেয়েনিন ৬০ গ্রাম oats আর সাথে মাছ বা মাংস। রুটি যদি খান তবে আটা মাখার সময় মিশিয়ে নিন ১-২ চামচ হুইট ব্র্যাণ (Wheat Bran)। এটি আপনার ওজন কমাতে সাহাজ্য করবে এবং পরিপাক ভাল রাখবে। 

ছেলেদের জন্য, রাতের খবর এর পর ঘুমাতে যাওয়ার আগে ১ গ্লাস উষ্ণ গরম দুধ হলুদ মিশিয়ে খাওয়াটা খুবই উপকারী। যদি আপনি দুধ সহ্য করতে না পারেন তবে না খেলেও চলবে। 

এটাই ছিল ওজন কমানোর সেই ডায়েট প্ল্যান যা খুব তাড়াতাড়ি আপনার ওজন করে তুলবে আপনার মনের মত। তবে সব শেষে একটা কথা আমি বলতে চাই, যদি আপনি শরীর সুস্থ রেখে ওজন কমাতে চান তবে একটু ধৈর্য রাখুন। ওজন বাড়তে যেমন সময় নিয়েছে, কমতেও সময় নেবে। হতাশ হবেন না, যেরকম বললাম ওরকম করুন, নিশ্চয়ই ওজন কমবে।

আমাদের এই আর্টিকেল টি আপনার ভাল লাগলে অন্যদের সাথে ভাগ করে নিন এবং উপকৃত হলে অবশ্যই আমাদের জানান এবং অন্যদেরও সাহাজ্য করুন। 

আপনারা যদি টেক্নিক্যাল বিষয় নিয়ে ইংলিশ এ পড়তে ইচ্ছুক থাকেন তো আমাদের আরেকটি ওয়েব সাইট techsikhsha ঘেটে দেখে নিন.

আপনার অন্য কোন বিষয় অন্য কোন তথ্যের প্রয়োজন হলে আমাদের জানান। ধন্যবাদ । সুস্থ থাকুন, সবল থাকুন। 

মন্তব্য করুন

আপনার ই-মেইল এ্যাড্রেস প্রকাশিত হবে না।